Gerakan Dasar Senam Irama (Senam Aerobik)

SENAM IRAMA

Pengertian Senam Ritmik/Irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Alat yang sering digunakan adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi, dan lain-lain.

Senam irama merupakan senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan atau untuk membina dan meningkatkan seni gerak. Secara prinsip antara senam biasa dan senam irama tidak ada perbedaan, hanya saja pada senam irama ditambahkan irama (ritme). Tekanan yang harus deberikan pada senam irama adalah: irama, kelentukan tubuh, dan kontiunitas gerakan.

Menurut perkembangannya senam irama terdapat tiga aliran, yaitu:

  1. Senam irama yang berasal dari seni sandiwara
  2.  Senam irama yang berasal dari seni musik
  3.  senam irama yang berasal dari seni tari

Senam irama yang berasal dari sandiwara mengutamakan penyampian suatu rangkian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik. Senam irama yang berasal dari seni musik  menuangkan pesan yang terdapat dalam lagu yang berbentuk gerakan. Senam irama yang berasal dari seni tari mengutamakan keindahan gerak dan keserasian antara gerakan irama, dalam bentuk gerak yang dituangkan berbentuk cerita.

Salah satu jenis dari senam ritmik/irama adalah senam aerobik. Untuk lebih jelsnya akan dipaparkan dibawah ini.

A. Pengertian Senam Aerobik

Tentunya kita sering mendengar istilah Aerobik dalam kehidupan sehari-hari. Aerobik yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak.

Dalam kamus, aerobik berarti hidup dalam udara atau memanfaatkan oksigen. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen. Dengan kata lain latihan ini dilakukan dalam keadaan tenang. 

 B. Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.

1. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

2. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

3. Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

4. Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

C. Macam-macam Senam Aerobik

Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya,senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sebagai berikut:

  1. High impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan keras)
  2. Low impatc Aerobic (Senam aerobik aliran gerakan ringan)
  3. Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobik aliran keras, ringan dan disko)
  4. Rockrobic (Kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll)
  5. Aerobicsport (Kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras,ringan dan gerakan-gerakan kalestonik/kelentukan).
  6. Aerobic dance yakni senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
  7. Aerobik dengan menggunakan alat yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, ataupun bola. Penggunaan alat ini berfungsi sebagai upaya guna menambah variasi, intensitas, dan juga volume latihan.

D. Latihan Senam Aerobik

1. Takaran latihan senam aerobik

Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi:

  • Intensitas latihan

Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat.

  • Lamanya latihan

 Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit.

  • Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu.

2. Tahap-tahap melakukan senam

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

  1. Pemanasan (10 menit)
  2. Latihan inti (15-20menit)
  3. Pendinginan/pelemasan (5 menit)

E. Rangkaian Gerakan pada Senam Aerobik

Agar pesenam lebih tidak berisiko terkena cedera, senam aerobik dilakukan dengan 3 rangkaian tahapan. 

1. Pemanasan

Senam aerobik akan dimulai dengan gerakan pemanasan agar otot tubuh tidak kaget saat melakukan intensitas olahraga yang tinggi dan cepat. 

Pemanasan ini bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung. Serta juga untuk mempersiapkan otot-otot serta persendian untuk nantinya melakukan aktivitas yang berat.

Beberapa gerakan pemanasan yang dapat kalian lakukan diantaranya seperti:

  • jalan di tempat
  • melangkah dari sisi ke sisi serta menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi.

Simpel, gerakan pada tahap pemanasan ini bisa berupa jalan santai, meregangkan otot, dan gerakan ringan lainnya. Pastikan untuk melakukan pemanasan sekitar 5 sampai 10 menit agar tubuh benar-benar siap dengan gerakan aktif pada senam aerobik nantinya.

2. Gerakan Inti

Setelah melakukan pemanasan, tahap kedua adalah gerakan inti atau latihan utamanya. Rangkaian gerakan yang bisa dilakukan pada tahap ini sebenarnya bebas, tergantung dari kemampuan dan kreativitas pesenamnya. 

  • Marching. Untuk gerakan permulaan. kamu bisa menggerakan kaki seperti sedang melangkah. Perhatikan agar langkah kaki setinggi betis dengan posisi lutut membentuk sudut 90 derajat. Lakukan perlahan saja karena yang selanjutnya akan lebih rumit.
  • Jogging. Kalau yang ini, menekukan kaki ke belakang agar seimbang. Yaitu dengan gerakan jogging di tempat atau berlari kecil secara perlahan. Pada gerakan ini, persendian engkel dan lutut juga terlatih untuk bergerak.
  • Kicking. Sesuai namanya, kicking adalah gerakan kaki seperti melakukan tendangan. Tungkai kaki diayunkan ke depan dan samping. Tapi perhatikan agar tingginya minimal mencapai pinggang. Jika lebih kuat, lakukan tendangan yang lebih tinggi lagi arahnya.
  • Double stepDouble step atau melangkah dua kali juga termasuk dalam gerakan inti senam aerobik. Double step dilakukan ke arah samping kiri dan kanan. Akan terasa lebih menyenangkan jika ada tambahan musik saat senam aerobik.
  • Grapevine. Gerakan grapevine serupa dengan double step. Tapi kakimu di sini, dilangkahkan sambil menyilang ke belakang. Kombinasikan dengan gerakan tangan atau gerakan lain agar senam aerobik pemula lebih menarik lagi.
  • Leg curl. Masih seputar kaki, selanjutnya ada gerakan leg curl pada latihan inti senam aerobik pemula. Caranya sangat mudah, kamu hanya perlu menekukkan kaki ke arah belakang secara bergantian.
  • Heel touch.Heel touch adalah gerakan dasar terakhir untuk senam aerobik. Caranya adalah dengan menjadikan kaki sebagai tumpuan. Tumit kaki kanan menyentuh tumit kaki sebelah kiri, lalu lutut agak ditekukkan. Sambil menekuk dan berdiri, salah satu kaki diluruskan ke depan secara bergantian.

Yang pasti, agar manfaat senam aerobik bisa didapatkan dengan sempurna, terdapat beberapa aspek gerakan yang harus dimiliki yaitu, pelemasan dan penguatan otot, keseimbangan, keterampilan, ketangkasan, kelincahan, melompat dan meloncat, berjalan atau berlari, dan gabungan dari semua aspek tersebut. Untuk lebih jelasnya, Anda bisa meniru gerakan senam dari instruktur senam yang banyak tersebar di internet dan dapat dilihat secara gratis.

3. Pendinginan

Terakhir, untuk pendinginan, gerakan senam yang bisa dilakukan biasanya yang memiliki tempo rendah dengan tujuan menormalkan denyut nadi yang tinggi akibat aktivitas di tahap sebelumnya. Gerakan dalam tahap ketiga ini boleh disamakan dengan yang dilakukan di tahap pemanasan. Waktunya juga kurang lebih lama, atau hingga otot tubuh merasa lebih rileks dan denyut jantung sudah menjadi normal kembali. 

Gerakan pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan. Tujuannya untuk mengistirahatkan tubuh secara perlahan. Jantung yang sebelumnya bergerak dengan cepat, pada fase ini frekuensinya diturunkan sampai pada tahap normal secara bertahap.

Pendinginan dilakukan dengan melakukan gerakan lambat yang meregangkan tubuh. Permainan napas juga diperhatikan di sini untuk memberikan efek relaksasi. Sepuluh menit pendinginan sudah cukup membuat seluruh tubuhmu kembali normal.

Your email address will not be published. Required fields are marked *

More Stories
KPU Jawa Tengah Gelar Focus Group Discussion (FGD) Pemilu Serentak 2019 di Era Digital